1. vaja
Začeli bomo s trebuhom, pripravite blazine, stekleničko vode in se teh nekaj minut osredotočite le nase, svoje dihanje in stabilizacijo mišic.
PLANK – MIZA
1. Namestimo se v oporo na vse štiri (kolena višini kolkov, zapestja višini ramen, stopala v iztegu). Ne pozabimo na stisk trebušnih mišic proti notranjosti in na nevtralno držo hrbtenice.
2. Zazibamo se v ramenskem obroču naprej in nazaj. Občutimo močno aktivacijo mišic našega trupa (trebušček vlečemo ozko proti hrbtenici in ne zadržujemo dihanja) in čutimo, prenos teže iz rok na noge.
Ne čutiš bolečine? Želiš več?
Potem je spodnja vaja zate!
Plank-miza za napredne
3. Za bolj pogumne sem pripravila naprednejšo vajo, kjer kolena pomaknemo nazaj. Močno aktiviramo mišice trupa (naš steznik).
4. Iztegnemo eno koleno in spodvihamo prste na eni nogi, nato sledi izteg drugega kolena. Smo v opori na dlaneh in prstih naših nog. Aktivacija globokih trebušnih mišic je ves čas prisotna. POZOR: zapestja naj bodo ves čas v isti višini kot ramena, vratu nikakor ne upogibamo – je v podaljšku hrbtenice!
Vajo izvajaj kadar zmoreš, četudi 5 min na dan! Ne pozabi na pravilno držo!
Drži se in bodi lepo!
